Суставная гимнастика от М. Норбекова

Комплекс упражнений для суставовКроме упражнений для позвоночника, Мирзакарим Норбеков разработал комплекс упражнений для суставов. Несложные, но очень эффективные упражнения позволят разработать больные суставы или суставы после травмы, а также поспособствуют поддержанию отличной физической формы всех суставов организма.

Все упражнения комплекса следует выполнять с очень позитивным настроем. Хорошее настроение вызываем искусственно, плохой настрой сводит «на нет» все усилия. Поправили осанку, улыбнулись и приступили к комплексу, представляя свою идеальную внешность и отличное самочувствие. Нужно 8-10 повторов каждого упражнения.

    Упражнения для кистей

  • Ритмично и быстро сжимаем и разжимаем кулаки, акцентируя внимание сначала на хватательном движении (сжимании), потом – на бросательном (разжимании), полностью разжимая пальцы. Параллельно создавайте ощущение, что вы очень сильный и волевой человек. Постарайтесь внутренне прочувствовать этот образ. Не забывайте улыбаться.
  • А теперь щелкаем кого-либо по лбу по очереди каждым пальцем. Конечно, в прямом смысле слова и с улыбкой.
  • Последовательно сжимаем пальцы несколько раз от мизинца к большому пальцу, а потом обратно к мизинцу. Расслабляем мышцы, встряхивая кисти.
  • Сжатие пальцев

  • Следующее упражнение для лучезапястного сустава. Вытягиваем руки параллельно полу перед собой, направив кисти к туловищу, тянем кончики пальцев к себе, делая несколько пружинящих движений. Напряжение чередуем с расслаблением. Выполняем аналогичное упражнение в противоположном направлении, вытягивая пальцы вверх и к себе.
  • Вытягиваем руки вперед параллельно полу, ладони при этом направляем вниз. Разворачиваем ладони в направлении мизинца и выполняем несколько мелких пружинящих движений кистями рук к мизинцу. Теперь сводим ладони к большому пальцу и повторяем пружинящие движения.
  • Исходное положение у нас то же, что и в предыдущем упражнении. Сохраняем настрой. Создаем радость и гордость за себя. Сжатые в кулаки кисти вращаем по кругу в одну, потом в другую сторону. Круг максимального диаметра.

    Упражнение для локтевых суставов

  • Поднимаем согнутые в локтях руки, фиксируем плечи параллельно полу, предплечья свободно висят. Теперь предплечьями совершаем вращательные движения вокруг локтевых суставов в обе стороны, следя за плечами – они не должны двигаться.

    Упражнения для плечевых суставов

  • Свободно опущенную вдоль туловища выпрямленную руку вращаем перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. Вращаем руку сначала по часовой стрелке, затем – против нее. От приливающей крови кисть может покраснеть. Тренируем оба плечевых сустава поочередно.
  • Плечевые упражнения

  • Держим голову прямо, плечи тянем вперед навстречу друг другу, ощущая приятное напряжение. Расслабляемся и с новым усилием даем напряжение.
  • Теперь «наезжаем» лопатками одна на другую. Выполняем упражнение по несколько раз в каждую сторону.
  • Тянем плечи вверх, дотягиваясь до ушных раковин, отпускаем напряжение, а затем снова тянемся к ушам. Плечи опускаем все ниже, а поднимаем все выше, постепенно наращивая напряжение и увеличивая амплитуду.
  • С максимальной амплитудой осуществляем круговые движения плечами назад и вперед. Добавляем положительную эмоцию! Создаем во всем теле весну!
  • Голову держим прямо, руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем руки ладонями наружу, будто ввинчиваем кисти в пол. Прочувствуйте включившиеся в работу суставы: плечевой, локтевой и лучезапястный. Дошли до упора и еще немного «подтягиваем винт» или «выжимаем белье» — и расслабление. Снова затягиваем туже и расслабляемся. В противоположную сторону упражнение выполняется аналогично.
  • Теперь хорошо расслабляем мышцы, встряхивая руки.
Читать также....   Лечебные упражнения при грыже позвоночника

Важно! Дыхание никогда не задерживаем, на напряжение должен приходиться выдох, на расслабление – вдох.

  • Корпус прямой, руки сцеплены в замок перед грудью, положение зафиксировано. Двигаем только голову и плечи, все остальное остается неподвижным. Направляем взгляд вправо и в ту же сторону поворачиваем голову. Одновременно правая рука начинает тянуть вправо левую.
    Плечевые суставы - комплекс
    После того, как дошли до упора, поднатуживаемся еще и стараемся продолжить движение. Потом, не меняя положения, расслабляемся и снова прилагаем дополнительное усилие. После 8-10 таких напряжений и расслаблений плавно переходим влево, и теперь левая рука аналогично тянет правую. Что вы при этом создаете в душе?
  • В этом упражнении акцент на голеностопный сустав. Сначала выполняем упражнение одной стопой, затем другой. Сгибаем (слегка) ногу в колене, держа стопу на весу. В этом исходном положении оттягиваем носок от себя и совершаем пружинящие движения. Повторив несколько раз это движение, тянемся пяткой вперед, а носком на себя.
  • Исходное предложение, как в предыдущем упражнении. Разворачиваем стопу внутрь и делаем пружинящие движения, стараясь все больше развернуть стопу с каждым разом. Чувствуем напряжение в голеностопном суставе. Можно ногу слегка отвести в сторону. Одновременно тренируем какую-либо черту характера.
  • Следующее упражнение выполняется аналогично, только теперь стопа повернута вовне — пружиним наружу.
  • Медленно совершаем круговые движения каждой стопой в одну и в другую сторону, будто большим пальцем рисуем на стене круг максимального диаметра. При этом нога остается неподвижной – работает только стопа. Не выполняем упражнение механически, одушевляем его, визуализируем образ!

    Упражнения для коленных суставов

    Упражнения для коленей

  • Сгибаем ногу в колене, голень расслаблена, бедро параллельно полу. В каждом направлении голенью совершаем вращательные движения несколько раз. Плечи расправили, стоим ровно.
  • Ставим ноги чуть шире плеч, стопы параллельно, ладони размещаем на коленных чашечках. Спину держим ровно, голову не опускаем и смотрим вперед. Совершаем несколько круговых движений коленями сначала внутрь, потом наружу, помогая себе руками. Колени в конце каждого движения разгибаем полностью. Хорошо прохрустываем суставы.
  • Ноги ставим вместе, ладони на коленях. Теперь описываем круги коленями то в одну, то в другую сторону, разгибая колени до конца в конце каждого движения.
  • Выпрямленные в коленях ноги вместе, спина ровная. Надавливаем на коленные чашечки пружинистыми движениями рук, стараясь лучше распрямить ноги. Взгляд – вперед.

    Упражнения для тазобедренных суставов

  • Согнутую в колене ногу поднимаем, бедро параллельно полу. Корпус неподвижен. Бедро отводим вправо до отказа и добавляем усилие, стремясь отвести его как можно дальше. Делаем несколько таких же пружинистых движений и левой ногой влево. Создаем ощущение внутренней силы.
  • Исходное положение такое же; бедро отводим до упора вправо и возвращаем вперед. Дополнительно покачиваем бедро вверх и вниз. Повторяем все и другой ногой, чередуя напряжение с расслаблением.
  • Из того же исходного положения как можно дальше отводим правое бедро вправо. Затем коленной чашечкой «рисуем» на стене кружочки в каждом направлении. То же проделываем и левой ногой.
  • Упражнения для таза

  • Напоследок ходим на вытянутых ногах, опираясь сначала на всю стопу, потом на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стопы и на внешнюю сторону. Ускоряем шаг. Колени не сгибаем, а плечи не раскачиваем. Напряжение должно ощущаться в области крестца и тазобедренных суставов. На протяжении всего упражнения помните, что вы жизнерадостный человек.
Читать также....   Комплекс упражнений для роста ребенка

Предложенный комплекс упражнений отлично прорабатывает большие и мелкие суставы, обеспечивая свободу движений и восстанавливая деформированные суставы. Главное – не забывать, что упражнения выполняются с удовольствием и позитивным отношением к процессу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector